Klar for å kjøre keto?

INTERESSEN FOR KETO ØKER!

Keto? Klar for å prøve? Melissa skriver her litt om forskjellene på lavkarbo og keto.

Melissa T. Bjargo, kostholdsveileder fra Tunsberg medisinske skole

Grunnen til at et ketogent kosthold (keto) gir så mange helsegevinster er fordi det reparerer metabolismen på et cellulært nivå. Metabolisme handler ikke om hvordan vi forbrenner maten, men selve prosessen som skjer i cellene for å lage energi til alle kroppens formål. Det foregår i mitokondriene lINK WIKI, også kalt cellenes kraftverk. Målet med å spise ketogent er å oppnå en tilstand hvor mitokondriene bruker fett som brensel fremfor glukose. Fettet blir omgjort til ketoner som gir oss energi både for kropp og hjerne.

Vi henter energi fra to forskjellige hovergrupper, karbohydrater og fett.

Karbohydrater (brød, ris, pasta, sukker, frukt osv) brytes ned til sukkermolekyler (glukose) som stimulerer til produksjonen av hormonet insulin for å regulere og gi cellene energi til det økte blodsukkeret. Insulin er i tillegg et fettlagringshormon, dvs. at hvis vi inntar mer karbohydrater enn vi kan bruke opp, og det er ”fullt” i leveren, lagres overskuddet som fett. Overflødig fettvev rundt i kroppen kan bidra til overvekt, betennelse, leddslitasje og sykdom.

Velg fett av riktig kvalitet
Ved å redusere karbohydratene og heller øke på med riktig type fett, vil kroppen etter hvert lære å hente energien fra fettet framfor karbohydrater. Kroppen foretrekker faktisk fett som drivstoff da det genererer flere energimolekyler (ATP) per enhet og etterlater færre skadelige avfallsstoffer. Nøkkelen til suksess er å velge fett av høy kvalitet, ikke herdet vegetabilske oljer som vi finner i ferdigmat. Velg heller økologiske kaldpressede oljer og animalsk fett med høyt næringsinnhold. I motsetning til myten er ikke fett (i sin naturlig form) farlig, men en grunnleggende bestanddel i biologien og fysiologien vår. Dessverre er opplysningen om dette faktum tidvis bortglemt, og mange tror fremdeles fett øker risiko for hjerte- og karsykdom. Debatten om dette pågår hele tiden, og vi kommer snart med en oversiktsartikkel over blodprøver og markører som er viktig i forhold til hjertesykdom.

KETO: olivenolje, grønnsaker, smør, kjøtt er helt flott keto-mat.

God mat – god helse!

Hvilke fordeler har vi av et ketogent kosthold?
Fordelene av å følge et ketogent kosthold er mange. Det er flere sykdommer som blir bedre med keto. Men for alle dem som ikke er syke, vil keto kunne gi betraktlig mer energi, bedre blodverdier og ikke minst en strammere kropp. Det er veldig viktig å forstå og akseptere at keto ikke er en “kur” eller “quick-fix”; det er ditt kosthold, din kostholdsfilosofi som du skal holde fremover. Det er en livsstil som får det til å føle deg vel.

Vektnedgang
Ketose er trolig den mest effektive måtene å gå ned i vekt på.
Når hormonene, slik som insulin, leptin og ghrelin (suthormon) kommer i balanse holder blodsukkeret seg stabilt og appetitten modereres.

Betennelsesdempende
Bearbeidet mat med transfett, raffinerte karbohydrater, sukker og pasteuriserte meieriprodukter øker inflammasjon i kroppen. Når vi kutter disse og holder oss til mat som verken er sprøytet eller fóret på kraftfor (soya), vil kroppen få muligheten til å reparere seg selv, og betennelsestilstandene går ned av seg selv.

Økt muskelmasse
Når du er i ketose vil bruk av ketoner spare muskelmassen, som er bra både for atleter og eldre. I følge en studie utført ved Norges Idrettshøyskole vil fettmengden reduseres og muskelmassen holde seg stabil.

Økt klarhet og fokus
Hjernen fungerer bedre på ketoner fra fett. Økt klarhet og konsentrasjon er en av bieffektene du vil oppleve etter å ha lagt om kostholdet og ”tåkehjernen” uteblir.

Sukkertrollet forsvinner
Det kan ta litt tid før kroppen venner seg til å bruke fett som drivstoff og
blodsukkeret har stabilisert seg. Når det oppnås, forsvinner sukkersuget også.

Hvordan begynner jeg?
For å oppnå ketose må vi kutte karbohydratene såpass at kroppen ikke har mulighet å hente energien sin derfra og blir tvunget over til fettforbrenning. Begynn med å innta mindre enn 50 gram karbohydrater på en dag. Grønnsaker som vokser over jorda (bl.a. salater, kål og løkvekster) er en utmerket kilde. Forskning basert på terapeutiske anbefalinger viser at når vi forholder oss til 0-5% karbohydrater, 10-15% protein og 80-85% fett vil du gå raskt inn i ketose.

Eksempler på hva du bør spise:

• Fet kjøtt, f.eks koteletter med fettrand, entrecôte, viltkjøtt med en god porsjon saus.
• Innmat, bl.a. lever, hjerte (supermat!)
• Feit fisk, bl.a. sild, makrell, sardiner.
• Egg, i alle former
• Fete, syrnete melkeprodukter, i den grad det tåles, slik som ghee, rømme og langtidslagrete oster.
• Grønnsaker som vokser over jorden og som inneholder lite karbohydrater (sjekk matvaretabellen.no)
• Avokado, oliven og kokosnøtt.
• Dyrefett, slik som talg, spekk, ande- og gåsefett, fet kraft.
• Kaldpressete, uraffinerte planteoljer, slik som kokosfett, MCT-olje og olivenolje
• Hjemmelagete, feite dressinger og sauser, f.eks bearnéssaus, majones, aíoli, rømme- og oljedressinger.

Spis litt av følgende:
• Nøtter/frø/kjerner
• Rotfrukter, f.eks søtpotet
• Sopp
• Villris
• Bær
• Alger, tang og tare

Å omstille kroppen er en utfordring og mange gir opp før de gode effektene oppleves. Hodepine, trøtthet og lav energi de første 7-10 dagene er ikke unormalt. Dette vil passere. For noen kan det ta lengre tid. Gi kroppen tid og vær tålmodig. Sørg for å drikke nok vann og få i deg rikelig med mineralsalt. Magnesiumtilskudd (kjøpt på helsekost) kan hjelpe også.

Start med å fylle kjøleskapet med skikkelig råvarer og kvitt deg med alt i hjemmet som ikke gagner god helse. Legg vekt på ferske, uraffinerte matvarer med fullverdig protein, fettsyrer og ”langsomme” karbohydrater.

I boken LAVKARBO FOR NYBEGYNNERE får du en god introduksjon til “strikt lavkarbo” (keto).

LAVKARBO FOR NYBEGYNNERE - gir deg grunnleggende informasjon. Det kan være lurt å starte med lavkarbo 1 måneds tid, før du setter i gang med keto!

Lavkarbo for nybegynnere av Lars-Erik Lisfeldt fra Forlaget Lille Måne

I boken KETO FOR NYBEGYNNERE – lærer du mange oppskrifter som holder deg i ketose (fettforbrenning), ukesmenyer og forslag,
og mye inspirasjon!

KETO FOR NYBEGYNNERE - oppskrifter som fremmer helse og matlyst!

Keto for nybegynnere – en skikkelig inspirasjonskilde! Finnes også som E-bok (epub).

Kilder:.

https://forskning.no/forebyggende-helse-mat-overvekt-trening/2010/03/brenne-fett-beholde-muskler

Skrevet av Melissa Thelwall Bjargo, kostholdsveilder TMS og blogger på http://www.melissaspania.no redigert av Jan Mesicek
Forlaget Lille Måne (C) 2019